Wie du das Beste für deine Gesundheit rausholst!

Kurz vorweg: Dieses Programm unterstützt deine Gesundheit – es ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Trainiere schmerzfrei bzw. im angenehmen Arbeitsgefühl.

1) Klein anfangen – dranbleiben

• Plane dir 3 feste Termine pro Woche ein (25–35 Min).

• Lieber konsequent klein als einmal riesig. Fortschritt liebt Routine.

• Natürlich kann man einiges auch täglich umsetzen.

2) Das Ampel-Prinzip nutzen

• Grün: fühlt sich gut an → mach weiter.

• Gelb: ungewohnt/ziehend → Range & Tempo reduzieren.

• Rot: stechend/ausstrahlend → abbrechen und unseren 48-h-Plan nutzen (im Workbook).

3) Atmen ist dein Werkzeug

• Einatmung schafft Raum, Ausatmung stabilisiert.

• Wenn’s schwer wird: 3 längere Ausatmungen und Tempo rausnehmen.

4) Qualität vor Quantität

• Saubere Ausführung schlägt hohe Wiederholungszahlen.

• Hin- und Rückweg der Bewegung sind gleich wichtig.

• Deswegen versuch den >Rückweg gut zu kontrollieren

5) Alltag als Trainingspartner

• Mikro-Routinen einbauen:

  • Morgen: 3–5 Min Mobilität.

  • Am Schreibtisch: Bewegungspause alle 45–60 Min (2–3 Min).

  • Abends: kurze Down-Regulation (Atmung/Dehnung).

• Nutze Alltagschancen:  Treppe statt Lift, kurze Spaziergänge.

6) Schlaf & Erholung zählen

• Fortschritt entsteht in der Regeneration. Achte auf Schlaf, Trinkmenge, Stresspausen.

7) Wenn es mal mehr zwickt – so reagierst du

• Dosis runter, Range kleiner, Atmung ruhiger.

• Greife auf Übungen zurück die du als Grün einstufst.

• Nach 24–48 h vorsichtig steigern.

8) Tracke dein Gefühl, nicht nur Zahlen

• Nach jeder Session: Gefühl (0–10) + 1 kurzer Satz in dein Workbook.

• So erkennst du Muster und kannst klüger dosieren.

9) Hol dir Feedback

• Nutze die Videobewertung (in Zukunft) , wenn du zusätzliche Sicherheit zu Haltung, Range und Atmung möchtest. Kleine Korrekturen, große Wirkung.

10) Community & Support

• Fragen? Teile sie gern – häufig hat jemand denselben Stolperstein schon gelöst.

• Deine Erfahrungen helfen auch anderen.